Acidet yndyrore omega‑3 luajnë rol kyç në shëndetin e zemrës dhe në uljen e proceseve inflamatore. Edhe pse zakonisht lidhen me salmonin — që në një racion prej 85 gramësh siguron rreth 1,24 g DHA dhe 0,59 g EPA — ekzistojnë edhe ushqime praktike dhe me jetëgjatësi që mund ta zëvendësojnë atë.
Nutricionistja Jillian Kubala përmend disa alternativa që mund të ruhen lehtësisht në dollap dhe që ofrojnë nivele të larta të omega‑3:
Vaji i mëlçisë së peshkut (bakalarit)
Një lugë gjelle vaj mëlçie bakalarit përmban më shumë DHA (1,5 g) dhe EPA (0,938 g) sesa një racion salmoni. Studimet tregojnë se konsumimi i rregullt mund të ulë markerët inflamatorë, si proteina C‑reaktive, dhe nivelet e kolesterolit. “Përveç acideve omega‑3, ky vaj është burim i vitaminave A dhe D, që janë të rëndësishme për imunitetin, shikimin, funksionet njohëse, kockat dhe muskujt”, tha Kubala. Vaji gjendet në formë lëngëse ose në kapsula; dozimin duhet ta harmonizojë mjeku.
Sardelet
Një porcion sardelet prej 85 gramësh përmban 0,74 g DHA dhe 0,45 g EPA, duke i bërë sardelet të krahasueshme me salmonin. “Përveç omega‑3, sardelet janë burim proteinash, kalciumi, hekurit dhe zinkut, dhe kanë më pak merkur”, thekson nutricionistja Steph Greunke. Peshqit e vegjël grumbullojnë më pak merkur; sardelet e konservuara janë praktike dhe të përshtatshme për t’u shtuar në sallata, sandviçë etj.
Açugat
Një porcion açugash prej 85 gramësh përmban 1,09 g DHA dhe 0,648 g EPA. Açugat janë të pasura edhe me kalcium, hekur, selen dhe jod. Greunke thekson se jodi tek açugat mbështet funksionin e tiroides, e cila rregullon metabolizmin, energjinë dhe temperaturën e trupit. Janë shumë të gjithanshme: mund të shtohen në pasta, sallata, të konsumohen të konservuara ose me bukë. Rekomandohet të zgjidhen lloje të egra ose të kultivuara në mënyrë të qëndrueshme.
Havjari
Dy lugë gjelle havjar ofrojnë 1,2 g DHA dhe 0,88 g EPA, më shumë sesa një racion salmoni. “Përveç omega‑3, havjari është i pasur me vitaminë B12, e rëndësishme për funksionet neurologjike dhe formimin e qelizave të kuqe të gjakut, si dhe me kolinë që ndihmon zhvillimin e trurit dhe funksionet e neurotransmetuesve”, thotë Kubala. Më së shpeshti konsumohet me biskota të kripura, krepa të hollë ose me djathë.
Farat chia
Një porcion prej rreth 30 gramësh farë chia përmban 5,06 g ALA, një formë e omega‑3. Farat chia janë gjithashtu të pasura me fibra, magnez, selen dhe zink. Fibrat mbështesin shëndetin e sistemit tretës dhe rritjen e baktereve të mira, ndërsa magnezi ndihmon në rregullimin e sheqerit në gjak dhe të presionit të gjakut. Farat chia shtohen lehtësisht në tërshërë, kos, brumë ose përdoren për përgatitjen e pudingut chia.
/Telegrafi/
